Warum der Ruhetag, der sogenannte Restday im Fitness so wichtig ist. Für alle, die sportlich aktiv sind, ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen. Denn ein Restday im Fitness kann den Körper entspannen, die Muskeln regenerieren und somit die Leistungsfähigkeit verbessern. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wieso Restdays so wichtig sind.
Warum ist der Restday im Fitness so wichtig?
Auch wenn es schwer fällt, solltest du dir einen Restday im Fitness gönnen. Denn es ist wichtig, dass du dir ausreichend Ruhe gönnst, damit dein Körper sich erholen und deine Muskeln sich regenerieren können. Nicht nur für deinen Muskelaufbau ist es wichtig, dass du dich ausruhst, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Wenn du zu viel trainierst, ist dein Körper unter ständigem Stress und es kann zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Muskel wachsen nicht während dem Training, sondern in den Ruhephasen. Im Training zerstören wir den Muskel quasi, dann benötigt er Zeit um sich zu erholen und um stärker zu werden. Wenn du also jeden Tag trainierst, keine Restdays hast, können sich die Muskel nicht wachsen.
Was sind die Vorteile eines Restdays?
Neben den positiven Auswirkungen, die regelmäßige Bewegung auf unseren Körper hat, ist es auch wichtig, sich hin und wieder auszuruhen. Der Restday im Fitness ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Trainingsplans. Er dient dazu, dem Körper eine Pause zu gönnen, sich zu entspannen und den Muskeln die Zeit zu geben, sich zu regenerieren und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Ein Restday im Fitness kann uns helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen, Verletzungen zu vermeiden und unseren Körper in einem gesunden Zustand zu halten. Wenn du deine Trainingsroutine regelmäßig mit einem Restday unterbrichst, wirst du weniger anfällig für Verletzungen und wirst auch länger im Fitnessbleiben. Auch die Motivation wird gesteigert, da du die Pause nutzen kannst, um deine Ziele zu überdenken und dich neu zu motivieren. Ein Restday hilft dir, deine Muskeln zu schonen und deine Konzentration zu steigern, so dass du deine Ziele schneller erreichen kannst. Manchmal ist weniger einfach mehr.
Wie kann man den Restday richtig nutzen?
Ein Restday heisst nicht, dass du den ganzen Tag lang im Bett verbringen musst! An Restdays kann man etwas leichtes für den Körper machen, wie statisches dehnen, leichtes Yoga oder einfach raus in die Natur Schritte sammeln. Der Geist soll sich dabei auch erholen, also zu meditieren, ein gutes Buch zu lesen oder einfach den Tag zu geniessen wäre auch eine gute Option. Um die Regeneration der Muskel zu beschleunigen, kann man sich einen guten Welness Tag oder eine professionelle Massage gönnen. Diese Aktivitäten helfen dir, deinen Körper und deinen Geist zu erfrischen, damit du am nächsten Tag wieder voller Energie und Konzentration an dein Training gehen kannst.
Was passiert, wenn ich jeden Tag trainiere?
Wenn du jeden Tag trainierst und deinem Körper keine Zeit gibst, um sich zu regenerieren, erreichst du nichts anderes als einen Leistungsabfall. An dieser Stelle möchte ich gerne das Superkompensationsmodel erwähnen. Das Model besteht aus fünf Phasen.
- Belastung (Training)
- Der Muskel ist gewollt geschädigt, also geschwächt
- Der Muskel erholt sich, kommt wieder zur Leistungsfähigkeit zurück
- Superkompensation, der Muskel wird stärker als die gekannte Leistungsfähigkeit
- Genau jetzt, in Phase fünf muss man wieder einen neuen Reiz setzen, sonst fallen die dazugewonnenen Muskel wieder zurück.
Wenn man den neuen Reiz schon in der Phase drei setzt, bleibt man am genau gleichem Ort stehen, da wir dem Muskel nicht die Zeit zur Superkompensation gegeben hat. Noch schlimmer ist es, wenn wir den neuen Reiz schon in Phase zwei setzen, wenn der Muskel schon geschwächt ist. Der Muskel wird noch schwächer und die Leistung sinkt ab.
Wie trainiere ich mit dem Restday im Kraftsport korrekt?
Je nachdem wie oft man in der Woche ins Fitnessstudio geht, gibt es mehrere Varianten ein Training zu gestalten. Bis zu dreimal die Woche kann man gut drei Ganzkörpertrainings machen. Wichtig ist, immer mindestens einen Tag, besser zwei Tage dazwischen zu pausieren. Ab drei Trainings fängt man an zu splitten.
Es gibt einige Methoden zu splitten, zwei Beispiele sind:
- 2er Split; Push- Pull
Am push Tag macht man nur Übungen bei denen man drückt. Also zum Beispiel Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps am Kabelzug, Squats usw.
Am pull tag gehören Übungen dazu, welche man das Gewicht zieht. Zum Beispiel Bizepscurl, Rudern, Legcurl, Klimmzug usw.
Ich würde an jedem dritten Tag einen Restday einbauen.
- 3er Split Beine, Rücken und Trizeps, Bizeps und Schulter
Bei disem Split trainiert man die Beine an einem Tag, den Rücken und den Trizeps an einem anderen Tag und dann noch Bizeps und die Schulter zusammen.
Hier empfehle ich drei Tage hintereinenader zu trainieren und dann einen Restday und wieder von vorne.