Kostenloser Kalorienrechner

Mit diesem Kalorienrechner kannst du auf einfache Art deine Kalorien und Makronährstoffe berechnen. Fülle alle Werte aus, wie Gewicht, Grösse, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel. Zuletzt wählst du dein gewünschtest Ziel, hier kannst du zwischen drei Optionen wählen: Gewicht halten, Abnehmen und Zunehmen. In einem zweiten Schritt kannst du deine Makronährstoffe berechnen lassen.

Kalorien und Makros berechnen

Wie viele Kalorien täglich essen, um dein Gewicht zu behalten?

Wenn du mit deinem aktuellen Gewicht zufrieden bist und es gerne beibehalten möchtest, ist es entscheidend, die Kalorienzufuhr mit dem Energieverbrauch deines Körpers in Einklang zu bringen. Das bedeutet, du solltest sowohl den Grundumsatz als auch den Leistungsumsatz berücksichtigen und miteinander kombinieren.

Mit dem Grundumsatz sin die Kalorien gemeint, welche dein Körper in Ruhe ohne Bewegung verbrennt. Der Leistungsumsatz beinhaltet die Kalorien, die du durch körperliche Aktivität verbrennst.

Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?

Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden. Das bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbrennt. Ein empfohlenes Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag.

Um dies zu verdeutlichen: Wenn dein täglicher Kalorienbedarf bei 2000 liegt, könntest du mit einer täglichen Zufuhr von 1600 Kalorien erfolgreich abnehmen.

Achte darauf, nicht in ein zu hohes Defizit zu geraten. Ein übermässiges Defizit könnte zu einem Jojo-Effekt führen, bei dem du am Ende der Diät wieder an Gewicht zunimmst. 

Dies liegt daran, dass bei einem zu hohen Kaloriendefizit der Stoffwechsel stark verlangsamt wird. Der Körper gewöhnt sich an die reduzierte Kalorienzufuhr. Sobald du diese wieder erhöhst, kann der Körper die zusätzliche Energie nicht mehr effizient verarbeiten und speichert diese als Reserve, wie Fett, ab. Es ist daher ratsam, dein Kaloriendefizit mit dem Kalorienrechner auszurechnen.

Wie viele Kalorien benötige ich, um Muskeln aufzubauen oder generell an Gewicht zuzulegen?

Um Muskeln aufzubauen und Gewicht zuzunehmen, ist es notwendig, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden. Das heisst, mehr Kalorien aufzunehmen, als du über den gesamten Tag hinweg verbrennst. Optimal wäre ein Überschuss von etwa 300-600 Kalorien.

Angenommen dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei 2000 Kalorien, dann wäre eine erfolgreiche Gewichtszunahme mit einer täglichen Zufuhr von 2400 Kalorien realisierbar.

Wenn der Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, ist es von grosser Bedeutung, auf die Makronährstoffe zu achten, besonders auf die Proteine. Strebe eine Proteinzufuhr von mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Wenn du deinen Proteinbedarf nur mit der Ernährung nicht erreichst, kannst du auch ein Proteinpulver als Hilfe benutzen.

Zusätzlich dazu ist regelmässiges Krafttraining ein Muss.. Jede Muskelgruppe sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, um ein optimales Muskelwachstum zu fördern.

Wie viele Kalorien hat welches Essen?

Jedes Lebensmittel enthält Kalorien, wobei die Menge je nach Art des Lebensmittels variiert. Lass mich dir einen groben Überblick darüber geben, wie viele Kalorien verschiedene Lebensmittelgruppen in etwa haben.

Gemüse

Auf 100g weist Gemüse in der Regel einen Kaloriengehalt zwischen 10 und 80 Kalorien auf. Sorten wie Salat, Gurken, Spinat und Tomaten gehören zu den kalorienärmsten Optionen, während Erbsen und Zuckermais zu den kalorienreicheren Gemüsesorten zählen.

Früchte

Früchte neigen dazu, im Allgemeinen mehr Kalorien als Gemüse zu haben, hauptsächlich aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers. Der Kaloriengehalt von Früchten variiert zwischen 45 und 160 Kalorien pro 100g. Klassische Früchte wie Äpfel, Aprikosen, Nektarinen und Orangen liegen durchschnittlich bei etwa 60 Kalorien. 

Eine Ausnahme bildet die Avocado mit 160 Kalorien pro 100g, bedingt durch ihren hohen (gesunden) Fettgehalt. Produkte mit einem höheren Fettanteil weisen generell auch mehr Kalorien auf.

Kohlenhydrate

Zu den klassischen Vertretern der Kohlenhydrate zählen Lebensmittel wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Couscous und Quinoa. Aufgrund ihrer Hauptfunktion als Energielieferanten für den Körper weisen Kohlenhydrate eine höhere Kaloriendichte auf. Pro Gramm Kohlenhydrate beträgt der Energiegehalt 4 Kalorien. Das bedeutet, dass der Kaloriengehalt bei 100g Kohlenhydraten etwa 400 Kalorien beträgt.

Fette

Zu den guten Fetten gehören Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Öle. Fette haben eine höhere Kaloriendichte im Vergleich zu anderen Makronährstoffen wie Proteinen und Kohlenhydraten. Dies liegt an der chemischen Struktur der Fette. Pro Gramm Fett kann man mit 9 Kalorien. Je nach Produkt kann es natürlich variieren. Also wird eine Packung Nüsse an 100g ca. 600- 800 Kalorien haben. 

Proteine

Proteine zählen zu den wichtigsten Makronährstoffen und sind von grosser Bedeutung für eine ausgewogene Ernährung. Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine tragen dazu bei, den Körper mit wichtigen Bausteinen zu versorgen.

 Hier die Kalorienangaben einiger hochwertiger tierischer Proteine pro 100g:

• Thunfisch im Eigensaft: 105 Kalorien,. 25g Proteine
• Geflügel: 115 Kalorien, 23g Proteine
• Rind: 250 Kalorien, 26g Proteine
• Hüttenkäse: 110 Kalorien, 11g Proteine
• Magerquark: 60 Kalorien, 11g Proteine
• Meeresfrüchte: 99 Kalorien, 20g Proteine

Auch pflanzliche Proteine bieten eine vielfältige Alternative. Hier sind die Kalorienangaben einiger erstklassiger pflanzlicher Proteine pro 100g:

• Linsen: 360 Kalorien, 26g Proteine
• Kidneybohnen: 360 Kalorien, 24g Proteine
• Tempeh: 190 Kalorien, 19g Proteine
• Tofu: 120 Kalorien, 12g Proteine