Körperfett reduzieren, wie funktioniert das?

Das Körperfett zu reduzieren ist ein Ziel, das viele Menschen verfolgen, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Doch wie funktioniert dieser Prozess eigentlich? Oft höre ich von Diäten, welche nicht langfristig anhalten und welche nicht zur Reduktion von Körperfett, sondern zu Muskelmasseverlust führen. In diesem Artikel werden wir uns mit der simplen und einziger Lösung um Körperfett zu reduzieren befassen.

Was ist eigentlich Körperfett?

Körperfett ist die Menge an Fettgewebe, die in unserem Körper gespeichert ist. Es dient als Energiequelle und hilft dabei, unseren Körper zu isolieren und unsere Organe zu schützen. Jeder hat unterschiedliche Mengen an Körperfett, und es kann an verschiedenen Stellen im Körper gespeichert werden, wie zum Beispiel um den Bauch, die Hüften oder die Oberschenkel.

Körperfett ist also nicht nur böse sondern wir brauchen es tatsächlich um zu überleben. Ein gesunder Körperfettanteil ist wichtig für die Gesundheit, aber zu viel Fett kann zu Problemen wie Übergewicht und anderen Gesundheitsrisiken führen.

Wie viel Körperfett ist für die Frau und für den Mann gesund?

Der gesunde Körperfettanteil variiert je nach Geschlecht, Alter und individuellen Unterschieden. Bei Männern liegt ein gesunder Körperfettanteil normalerweise zwischen 10-20%, während er bei Frauen etwas höher ist, in der Regel zwischen 20-30%.

Warum haben Frauen mehr Körperfett als Männer?

Frauen haben tendenziell einen höheren Körperfettanteil als Männer aus biologischen Gründen. Dies liegt hauptsächlich an den unterschiedlichen hormonellen und physiologischen Unterschieden zwischen den Geschlechtern.

1. Reproduktive Funktionen: Ein höherer Körperfettanteil bei Frauen unterstützt ihre reproduktiven Funktionen, einschliesslich der Menstruation und der Schwangerschaft. Fettgewebe spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen, die für den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit wichtig sind.
2. Energiestoffwechsel: Frauen neigen dazu, einen grösseren Anteil an Fett als Energiespeicher zu haben, der während der Schwangerschaft und Stillzeit genutzt werden kann, um den Energiebedarf von Mutter und Kind zu decken.
3. Stoffwechselunterschiede: Frauen haben im Allgemeinen einen langsameren Stoffwechsel als Männer, was dazu führen kann, dass sie mehr Fettgewebe ansammeln, wenn sie eine ähnliche Ernährung und Aktivitätsniveau haben wie Männer.

Wie kann ich mein Körperfett reduzieren?

Einer der häufigsten Fehlerquellen ist, zu wenig zu essen. Wenn du deinem Körper zu wenig Nahrung/Energie gibst, wird sich der Körper ans Körperfett festhalten, da er dies braucht zu überleben, und Muskulatur abbauen. Die wichtigste Funktion des Körpers ist zu überleben. Muskeln braucht der Körper nicht dringend zum Überleben, Körperfett hingegen schon. Wenn wir also dem Körper zu wenig geben, gehen die Alarmglocken los, der Körper möchte überleben, hält sich am Fett fest und baut Muskeln ab. Das ist jedoch nicht unser Ziel, da wir Körperfett und nicht Muskeln abnehmen möchten. Mehr Kalorien sind also manchmal besser als zu wenige. 

Um Körperfett effektiv zu reduzieren und den Fettabbau zu fördern ist es also wichtig, nicht zu wenig zu essen. Ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300-500 Kalorien pro Tag ist die Lösung. Du kannst deinen täglichen Grundumsatz kostenlos mit meinem Kalorienrechner ermitteln. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein Kaloriendefizit dazu führt, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren geht. Um den Verlust von Muskelmasse zu minimieren, ist es wichtig, deinen Proteinbedarf zu decken. Idealerweise mit einer Aufnahme von mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Proteine sättigen auch länger als andere Makronährstoffe, da der Körper länger braucht um sie zu verdauen.

Zusammengefasst benötigst du, um dein Körperfett zu senken, ein moderates tägliches Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien und eine ausreichende Proteinaufnahme von mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Körperfettanteil senken, wie deine Ernährung aussehen sollte

Die wichtigsten Punkte einer ausgewogenen Ernährung um Fett abzubauen kennen wir bereits. Ein tägliches Kaloriendefizit und einen gedeckten Proteinbedarf von 2g pro Körperkilogramm. Wenn du diese zwei Punkte befolgst wird sich dein Kfa (Körperfettanteil) bereits reduzieren. 

Neben den Proteinen gibt es noch weitere zwei Makronährstoffen.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die wichtige Nährstoffquelle im Körper, die als Hauptenergiequelle dienen. Sie bestehen aus Zucker-, Stärke- und Ballaststoffmolekülen.
Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten:

1. Einfache Kohlenhydrate: Diese bestehen aus einfachen Zuckerarten wie Glukose und Fruktose. Sie sind schnell verdaulich und liefern schnell Energie. Beispiele hierfür sind Zucker, Süßigkeiten, Fruchtsäfte und süßes Gebäck.
2. Komplexe Kohlenhydrate: Diese enthalten längere Zuckerstrukturen und sind in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Sie werden langsamer verdaut und liefern länger anhaltende Energie. Diese sind deshalb hochwertiger und besser als einfache Kohlenhydraten. 

Fette:

Fette dienen als Energiereserve, sie schützen Zellen und helfen bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten:

1. Gesättigte Fette: Diese sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokosöl und Palmöl enthalten. Sie sind bei Raumtemperatur fest und werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wenn sie in übermäßigen Mengen konsumiert werden.
2. Ungesättigte Fette: Diese werden als gesunde Fette angesehen und sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Avocadoöl sowie in Nüssen, Samen und fettem Fisch enthalten. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig und können helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten konsumiert werden.
3. Transfette: Diese entstehen durch den Prozess der teilweisen Hydrogenation von Pflanzenölen und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Fertiggerichten und Backwaren enthalten. Transfette können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen und sollten vermieden werden, wenn möglich.

Wenn du dir unsicher bist und Starthilfe benötigst kannst du bei mir gerne deinen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen. 

Zusammenspiel zwischen Muskeln und Proteine

Muskeln ernähren sich von Proteinen/ Eiweissen. Wenn du deinen Proteinbedarf nicht deckst, baut der Körper Muskelmasse ab. Selbst bei regelmässigem intensivem Training kann der Körper ohne ausreichende Proteinzufuhr keine Muskelmasse aufbauen. Daher ist es entscheidend, eine proteinreiche Ernährung zu haben, um Muskeln aufzubauen und den Muskelabbau zu verhindern. 

Die drei wichtigsten Punkte über das Zusammenspiel von Muskeln und Eiweiss sind.

1. Muskelprotein-Synthese: Proteine sind für die Muskelprotein-Synthese verantwortlich, den Prozess, bei dem neue Muskelproteine gebildet werden. Dies geschieht als Reaktion auf Muskelbelastung und Training. Wenn wir trainieren, werden winzige Risse in den Muskelfasern verursacht, die der Körper dann repariert und stärker wieder aufbaut. Proteine liefern die Aminosäuren, die für diesen Reparatur- und Wachstumsprozess benötigt werden.
2. Muskelerhaltung und -reparatur: Proteine sind auch wichtig für die Reparatur und den Erhalt von Muskelgewebe. Wenn wir nicht genügend Proteine konsumieren, kann dies zu Muskelabbau führen, da der Körper dann Muskeln abbaut, um den Bedarf an Aminosäuren zu decken.
3. Energiequelle: In Zeiten, in denen nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette für die Energiegewinnung verfügbar sind, kann der Körper Proteine als Energiequelle nutzen. Dies geschieht jedoch normalerweise nur in Notfällen, da Proteine primär für den Muskelaufbau und andere wichtige Körperfunktionen benötigt werden.

Wieso verschwindet das Bauchfett als letztes ? 

Die Antwort auf die Frage ist ganz simpel, und zwar wegen der biologischen Priorität. 

Der Körper neigt dazu, Fett aus bestimmten Bereichen zuerst abzubauen, die für das Überleben weniger wichtig sind. Der Körper bräuchte die Extremitäten weniger zu überleben, als den ganzen Bauchraum, wo sich die Organe befinden. Da wir das Fett ja um zu überleben brauchen, wird das Fett am Bauch als letztes abgebaut.

Jeder Körper ist ganz unterschiedlich und reagiert anders beim abnehmen. Es gibt natürlich auch Menschen die zuerst am Bauch Körperfett abbauen und erst später bei den Extremitäten. 

Deinen Körperfettanteil messen lassen

Es gibt verschiedene Methoden um dein Körperfett zu messen. Die zwei besten und genausten meiner Meinung nach sind:

1. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Bei dieser nicht-invasiven Methode wird ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet, um den Widerstand zu messen. Basierend auf dem Widerstand wird der Körperfettanteil geschätzt. BIA ist einfach durchzuführen und relativ kostengünstig, kann jedoch von Hydratationsniveau und anderen Faktoren beeinflusst werden. Am genausten ist es wenn man die Messungen in einem Fitnesszentrum mit einer teueren Waage berechnen lässt. Die Gewichtswagen, welche man zu hause hat, sind da leider zu ungenau.
2. Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA): Diese hochpräzise Methode verwendet Röntgenstrahlen, um die Körperzusammensetzung einschliesslich Körperfett, Muskelmasse und Knochenmineraldichte zu messen. DXA ist sehr genau, aber auch teuer und erfordert spezielle Ausrüstung.