Krafttraining ist eine effektive Art und Weise, um die Fitness, Gesundheit und Ausdauer zu erhöhen. In diesem Blog werden wir uns ansehen, welche unterschiedlichen Methoden es gibt, um Krafttraining zu betreiben. Doch welche sind die effektivsten Methoden für das Krafttraining, um dein Ziel zu erreichen? Finden wir es heraus.
1. Was ist Krafttraining?
Ganz einfach erklärt ist Krafttraining ein körperliches Training mit dem Ziel seine motorische Kraftfähigkeit zu verbessern. Es wird von Krafttraining gesprochen, sobald das Gewicht, welches wir überwinden möchten, mindestens 30% der Maximalkraft ist. Unter Maximalkraft versteht man das maximale Gewicht, welches man nur ein Mal sauber überwinden kann. In der Fitnessbranche spricht man hier von 1RM oder ausgeschrieben One Rep Max.
2. Die drei bekanntesten und meistgebrauchten Kraftmethoden
Es gibt verschiedene Arten von Krafttraining. Die drei meistgebrauchten sind Maximalkraft, Kraftausdauer und Hypertrophietraining. Doch was ist der Unterschied zwischen all diesen Methoden? Ich erkläre es ganz einfach, dass es jeder versteht.
Maximalkraft
Bei einem Maximalkraftkrafttraining trainiert man mehrere Sätze an nur 1-3 Wiederholungen. Hier ist die Intensität aber sehr hoch, man spricht von 85-100% der 1RM. Maximalkraft bedeutet nicht gleich maximaler Muskelaufbau. Denn die Reizdauer ist bei diesem Training zu kurz, um Muskel aufzubauen. Wer ein Maximalkrafttraining macht, trainiert seine Kraft. Also das Ziel einem solchen Training ist mehr Kraft und nicht grössere Muskel zu bekommen.
Zusammenfassung:
Intensität: 85-100% der 1RM
Wiederholungen: 1-3 Wiederholungen
Kraftausdauer
Bei Kraftausdauer ist das Ziel, die Reizdauer möglichst langer zu halten. Die Intensität des Gewichts ist deutlich geringer als bei der Maximalkraft. Hier spricht man von 30-60% der 1RM. Jedoch wird bei der Kraftausdauer mehrere Sätze a 15-100 Wiederholungen gemacht, also deutlich mehr als bei der Maximalkraft. Bei der Kraftausdauer wird vor allem die Ausdauer der Muskeln trainiert. Man versucht, die Übung so lange zu machen, bis die Muskeln brennen und übersäuern. Bis das sogenannte Laktat in den Muskeln eintritt. Das Ziel bei einem Kraftausdauertraining ist, dass sich die Laktatschwelle, also die Übersäuerung erst später eintritt.
Vor allem in Sportarten wie, Schwimmen, Radfahren oder Rudern wird auf Kraftausdauer trainiert.
Achtung Studie haben auch bewiesen, dass Kraftausdauer nicht nur für die Ausdauer der Muskeln gut ist, sondern auch zum Muskelaufbau führt. Deshalb auch im Fitnesscenter mal zu einem Kraftausdauertraining greifen. Unter diesem Link findest du einen kurzen Link dazu. https://www.youtube.com/watch?v=JptXMTU8Y5Q
Zusammenfassung:
Intensität: 30-60% der 1RM
Wiederholungen: 15-100 Wiederholungen
Muskelaufbau/ Hypertrophietraining
Einer der bekanntesten Kraftmethoden ist das Hypertrophietraining. Das sogenannte Muskelaufbautraining. Mehrere Studien haben bewiesen, dass man mit diesem Training am meisten Muskeln aufbauen kann. Bei einem Hypertrophietraining werden mehrere Sätze a 6-12 Wiederholungen gemacht. Die Intensität des Gewichts liegt bei 60-80% der 1RM. Unter Hypertrophie versteht man das Dickenwachstum einzelner Muskelfasern. Man trainiert sich also nicht neue Muskeln an, sondern der Muskelquerschnitt vergrössert sich.
Zusammenfassung:
Intensität: 60-80% der 1RM
Wiederholungen: 6-12 Wiederholungen
3. Die zwei Strategien, Muskel aufzubauen
Die zwei Strategien um Muskelaufzubauen heissen mechanischer Spannung und metabolischer Stress. Also eigentlich einfach gesagt spricht man hier von einem Hypertrophie oder Kraftausdauertraining. Wenn man sich effektiv Muskel aufbauen möchte, muss man einer der Strategie wählen.
Unter mechanische Spannung setzen, versteht man den Widerstand des Gewichts. Also wir setzen einen Muskelreiz mit viel Gewicht, so dass wir viel Kraft benötigen. Also kurz gesagt wir hier von einem Hypertrophietraining gesprochen. Die mechanische Spannung darf aber nicht zu kurz sein, mindestens 6 Wiederholungen pro Satz.
Der metabolischer Stress für die Muskeln ist, zu trainieren bis das Laktat, die Übersäuerung eintritt. Die Übung so lange durchzuführen, bis es nicht mehr geht. Genau wie bei dem Kraftausdauertraining. Kommt ganz darauf an, wie viel Gewicht man nimmt, spricht man hier ab 15 Wiederholungen.
4. Welches Training ist jetzt optimal für mich?
Welches Training optimal für dich ist, hängt also von deinem Ziel ab. Wenn es darum geht mehr Muskel aufzubauen, damit du muskulöser aussiehst, dann empfehle ich dir das Hypertrophietraining. Am effektivsten ist es, wenn du jede Muskelpartie zweimal in der Woche trainierst. Halte aber dazwischen mindestens 72h Pause.
Wenn du eine Aktivität, wie zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen länger durchführen möchtest, ohne dass das Laktat schnell kommt, empfiehlt sich für die das Kraftausdauertraining.
Wenn du möglichst viel Kraft haben möchtest. Sei es für den Alltag oder für das Powerlifting ist das Maximalkrafttraining für dich geeignet.
5. Wie trainiere ich im Fitnesscenter am besten?
Ein professionelles wirksames Training im Fitnesscenter besteht aus allen drei Kraftmethoden. Am besten fängt man mit einem Hypertrophietraining an, sodass wir den Muskelquerschnitt mal vergrössern können. Das Hypertrophietraining sollte man zwischen 10 und 12 Wochen durchführen. Um dann die aufgebaute Muskulatur auch richtig fitt zu machen, folgt ein Kraftausdauertraining. Hier reichen 6-8 Wochen, um die Laktatschwelle der Muskeln zu verbessern. Schlussendlich macht man noch 3-4 Wochen ein intensives Maximalkrafttraining, damit man mehr Kraft hat und beim folgenden Hypertrophietraining mit mehr Gewicht arbeiten kann.