Vegane Proteinquelle
Veganismus ist auf dem Vormarsch! Doch wie erhält man ausreichend Protein, wenn man sich vegan ernährt? Auch für Fleischesser, die nicht jeden Tag tierische Produkte, um sein Proteinbedarf zu füllen, essen möchten, eignet sich dieser Beitrag. In diesem Blogbeitrag stelle ich die sieben besten pflanzlichen Eiweissquellen vor. Ich zeige, wie man eine ausgewogene Ernährung mit veganen Proteinquellen ganz einfach in den Alltag integrieren kann.
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Bevor wir zu den besten und genussvollsten pflanzlichen Eiweissquellen kommen, verrate ich dir, wie viel Protein du täglich brauchst. Der Körper eines Nichtsportlers benötigt täglich mindestens 1g Protein pro Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70 kg schwere, unsportliche Frau mindestens 70g Proteine am Tag braucht. Sportler hingegen haben einen höheren Proteinbedarf. Man spricht hier von 1.5- 2.0 g Proteine pro Körpergewicht. Der Proteinbedarf ist höher, da vor allem Muskel Proteine brauchen, um zu wachsen.
Was gibt es für vegane Proteinquellen?
Du möchtest mehr pflanzliche Proteine in deine Ernährung integrieren? Dann bist du hier genau richtig! Es gibt viele tolle vegane Proteinquellen, die dir dabei helfen, deine Bedürfnisse zu decken. Hier sind die 7 besten pflanzlichen Eiweisse, die du auf deinem Speiseplan haben kannst:
Haferflocken: Sie sind reich an Proteinen und enthalten auch Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralien.
100g, 14g Proteinen
Kidneybohnen: Sie sind eine tolle pflanzliche Quelle für Eiweiß und enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
100g ,21g Proteinen
Samen: Samen wie Chia, Sesam und Kürbiskerne. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine und enthalten auch ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.
100g, 17g Proteine
Tofu: Tofu ist eine köstliche vegane Proteinquelle, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist.
100g, 15g Proteine
Quinoa: Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Protein und enthält auch viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. 100g, 13g Proteine
Linsen: Linsen sind lecker und reich an Proteinen und enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien.
100g, 25g Proteine
Nüsse: Nüsse sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
100g, 15g Proteine
Wie du siehst, gibt es viele tolle vegane Proteinquellen, aus denen du wählen kannst. Füge eine oder mehrere der oben genannten Lebensmittel in deine Ernährung ein und du kannst sicher sein, dass du deine Proteinbedürfnisse erfüllst.
Tofu – ein eiweissreicher Klassiker
Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und ein Klassiker in der veganen Ernährung. Er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, aber kein Cholesterin oder gesättigte Fette. Zudem ist Tofu leicht verdaulich und eignet sich daher sehr gut für eine gesunde Ernährung. Tofu enthält eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Für eine abwechslungsreiche vegane Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, solltest du sicherlich auch zu Tofu greifen.
Protein-Power durch Bohnen
Bohnen sind super geeignete Protein-Power. Sie sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und führen zu einer gesunden Ernährung – besonders für Veganer. Die proteinreichsten Bohnen sind die Sojabohnen. 100g Sojabohnen enthalten bereits ca. 35g Proteine. Aber auch Kidneybohnen, weisse Bohnen oder grüne Bohnen enthalten viel Eiweiss.
Hülsenfrüchte: zur Vielfalt der vegane Eiweissquellen
Die leckeren Hülsenfrüchte gehören natürlich auch zu den besten pflanzlichen Eiweissquellen. Übrigens kann man auch sehr leckere und vor allem gesunde Kuchen oder Crackers daraus backen. Hier findest du die besten Rezepte mit Hülsenfrüchte https://www.linsenlena.ch/rezepte Obwohl sie nicht alle der essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper braucht, können sie ein wertvoller Teil einer veganen Ernährung sein. Außerdem sind sie relativ preiswert und leicht erhältlich.
Quinoa als Superfood der Pflanzenwelt
Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und liefert somit eine vollständige vegane Proteinquelle. Mit einer Eiweißmenge von 16 Gramm pro 100 Gramm Quinoa sind die Eiweißgehalte deutlich höher als bei anderen Getreidearten. Darüber hinaus ist Quinoa auch eine sehr gute Quelle für Antioxidantien, die Ihnen helfen können, Ihren Körper vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.
Veganes Proteinpulver
Manchen schafft man es nicht mit der Ernährung seinen ganzen Proteinbedarf zu füllen. Wenn dies der Fall ist sollte man zu veganem Proteinpulver greifen. Ich zähle dir die besten vegane Proteinpulver auf, welche du sehr gerne in deine Ernährung integrieren kannst. 1. Sojaproteinpulver 2. Erbsenproteinpulver 3. Hanfproteinpulver 4. Reisproteinpulver 5. Chiasamenproteinpulver 6. Quinoa Proteinpulver 7. Kürbiskernproteinpulver
Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle
Menschen, die sich nicht mit der Ernährung beschäftigen, denken, dass man nur mit Fleisch zu Proteinen kommt. Es stimmt zwar, dass Fleisch viel Eiweiss und wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Vitamin B und Seelen enthält. Die Meisten möchten ungern täglich Fleisch essen und vernachlässigen dann die Proteinquelle. In diesem Blog haben wir jetzt die wichtigsten veganen Proteinquellen gelernt und können sie jetzt in die Ernährung mit einbauen.