Jojo-Effekt kurz erklärt
Der Jojo-Effekt ist eine allzu bekannte Erfahrung für viele Menschen: Man macht sich grosse Mühe, um eine bestimmte Veränderung zu erreichen, sieht kurzfristige und schnelle Ergebnisse und fällt dann wieder in alte Gewohnheiten zurück. Wie kann man diesen Teufelskreis durchbrechen und eine nachhaltige Veränderung erreichen? In diesem Blog werden wir uns ansehen, welche Strategien es gibt, um den Jojo-Effekt zu vermeiden und wie man eine nachhaltige Veränderung erreichen kann.
1. Was ist der Jojo-Effekt?
Unter Jo-jo Effekt versteht man, dass wieder schnelle Zunehmen nach einer Diät. Oftmals hat man auch wieder mehr Gewicht als vor der Diät auf der Waage. Der Grund dafür ist, dass man die Diät falsch angegangen ist. Man quält sich richtig durch, um endlich sein Traumgewicht zu erreichen. Unter Diät versteht man aber nicht hungern, sondern seine Essgewohnheiten gesund zu ändern. Ausgewogen ernähren und im leichten Kaloriendefizit zu sein. Einfach gesagt, weniger zu Essen als der Körper verbrennt. Hier spricht man von 300-500 Kalorien weniger am Tag.
Bei einer falsch angegangen Diät reduziert man die Kalorien zu viel. Man isst vielleicht nur noch zwei kleine Mahlzeiten am Tag und kommt auf nur maximal 700 Kalorien am Tag. Der Körper reagiert darauf und stellt sich um. Neben dem, dass wir keine Energie mehr haben, Müde und motivationslos sind, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Genau da ist die Ursache. Da wir nicht ständig hungern können und irgendwann mit der Diät aufhören, werden wir wieder normal essen. Es reicht nur schon, wenn wir normal essen, also nicht zu viel und ungesund. Der Körper bekommt wieder mehr Energie, mehr Kalorien. Da wir mit unserer Diät den Stoffwechsel aber so verlangsamt haben, kommt er nicht nach. Die Kalorien, welche er während der Diät nicht erhalten hat, werden in Fett gespeichert. So werden wir unsere abgenommenen oder sogar zusätzliche Pfunde wieder zunehmen.
2. Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?
Den Jojo-Effekt kann man vermeiden, indem man seine Diät richtig angeht. Man sollte während der Diät nicht hungern, sondern nur leicht im Kaloriendefizit sein und sich ausgewogener ernähren. Ich empfehle dabei seinen Kalorienbedarf im Internet zu berechnen. Hier findest Du einen guten Link dazu. https://www.rockanutrition.ch/pages/kalorienrechner
Sobald man seinem Kalorienbedarf hat, empfehle ich sein Essen eine Woche lang zu tracken. Ganz unkompliziert alles roh, also ungekocht auf die Küchenwaage legen und dann in die App, wie Arise oder Yazio zu tippen. Dann zieht man 300-500 Kalorien des Resultates ab. So bekommt man ein Gefühl, was wie viele Kalorien hat und wie viel man essen darf.
Genau so kann man ein Jojo-Effekt vermeiden.
Wenn dies zu kompliziert ist, kann man auch zu einem Personaltrainer oder sogar zu einem Ernährungsberater gehen und sich ein individueller Ernährungsplan ausstellen lassen.
Regelmäßiges Training ist auch wichtig, um den Körper in Bewegung zu halten und Muskeln aufzubauen. Dies hilft nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern stärkt auch das Immunsystem und das Wohlbefinden.
3. Wie kann man das Verhalten ändern?
Es ist wichtig, dass du Dir bewusst machst, dass Veränderungen nicht über Nacht geschehen. Es ist ein Prozess, der einige Zeit und Geduld erfordert. Vor allem gesund und langfristig abzunehmen ist ein längerer Prozess. Wenn man zu schnell abnimmt, werden die Kilos auch wieder schnell zurückkommen. Er hört sich bestimmt nicht glaubwürdig an, aber man nimmt langfristig und gesund ab, wenn man mehr als in einer falschen Diät isst.
Abnehmen ist eine reine Kopfsache. Versuche Deinem Personaltrainer zu glauben, er weiss wovon er spricht. Sei nicht zu streng mit Dir und versuche einen Lifestyle zu führen, welcher Du ohne zu leiden über mehrere Jahre durchführen kannst.
4. Welche Fehler sollte man beim Abnehmen vermeiden?
Es ist wichtig, dass Du Dir realistische Ziele setzt und einen langfristigen Ansatz verfolgst, um Dein Gewicht zu reduzieren und das Jojo-Phänomen zu vermeiden. Erwarte nicht von Dir, dass Du in zwei Wochen zehn Kilo abnimmst, dies ist langfristig nicht möglich. Sei Dir bewusst, dass man mehrere Monate braucht um viel Kilos abzunehmen. Zieh Dich nicht runter, wenn es nur kleine Fortschritte sind. Auch kleine Schritte in die richtige Richtung sind Schritte zum Ziel.
5. Kann ich den Stoffwechsel anregen und wie?
Denn Stoffwechsel kann man sehr wohl anregen. Fangen wir beim einfachsten Punkt an. Trink genügend Wasser. Hier spricht man von 40-30ml Wasser pro Körperkilogramm am Tag. Also eine 65 Kilogramm schwere Frau, sollte zwischen 1960ml und 2600ml trinken. Am besten kaltes Wasser, da der Körper hier zusätzlich Energie braucht, um das Wasser der Körpertemperatur anzupassen.
Der zweite Punkt bewege Dich genügend. Bewege Dich im Alltag genügend. Sammle Schritte und benutze die Treppe statt den Lift. Optimal wäre zusätzlich zweimal in der Woche ein intensives Training zu absolvieren. Auch Muskel regen den Stoffwechsel an.
Der dritte Punkt, die Ernährung. Vor allem Proteine kurbeln den Stoffwechsel an. Versuche Deine Mahlzeiten proteinreich zu gestalten. Zusätzlich darauf zu achten sind, regelmässige Mahlzeiten.
Zum letzten Punkt, welcher sehr unterschätzt wird, Schlaf genügend. Von einem guten Schlaf spricht man, wenn man sechs bis acht Stunden durchschläft. Der Körper arbeitet vor allem, wenn wir schlafen. Es gibt einige Studien, die erwiesen haben, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Schlafrhythmus und der Gewichtszunahme gibt.