Warum die Ernährung für den Muskelaufbau ein wichtiger Faktor ist
Die Ernährung ist sehr wichtig für den optimalen Muskelaufbau. 70 Prozent des Prozesses Muskelaufbau hängt von der Ernährung ab. Wenn man sich schlecht ernährt, kann der Körper auch nur so viel Energie geben, wie er bekommt. Der Körper arbeitet mit den Nährstoffen, welche wir ihm geben. Wenn wir ihm gute Nährstoffe geben, auf unsere Kalorien und Makronährstoffe schauen, wird er viel mehr und viel schneller Prozesse umsetzen können.
Vor allem beim Muskelaufbau ist es wichtig darauf zu achten. Wir müssen dem Körper mehr Kalorien geben, als er normalerweise braucht, damit er mehr aufbauen kann. Einfach zu verstehen, braucht man um ein Haus zu bauen auch immer mehr Materialien, sonst bleibt man immer gleich weit. Je mehr wir dem Körper geben, desto mehr kann er also aufbauen. Natürlich braucht es zusätzlich auch noch ein optimaler Trainingsplan, welcher man konsequent durchzieht. Hier findest du verschiedene Kraftmethoden, welche man für den Muskelaufbau brauchen kann.
Wenn wir im Kalorienüberschuss essen, wird unser Körper automatisch auch an Fett zunehmen. Dies ist leider nicht zu verhindern. Deshalb bauen die meisten im Winter Muskeln auf und einige Monate vor dem Sommer geht man in ein Kaloriendefizit, um sein Körper zu definieren. Wie lange die Phasen Überschuss und Defizit gehen ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Je mehr Fett man hat, desto mehr Zeit muss man sich für die Defizitphase einplanen.
Wie soll die Ernährung für den Muskelaufbau aussehen
Wie bereits oben erwähnt, ist es wichtig im Kalorienüberschuss zu essen. Also mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. Als erstes empfehle ich dir, deinen Grundbedarf an Kalorien zu berechnen.
Wenn du deinen Grundbedarf hast, darfst du 300-500 Kalorien am Tag mehr essen.
Der zweit wichtigster Punkt, sind die Proteine. Muskel brauchen Proteine zum Wachsen. Beim Muskelaufbau sollte man mindestens 2g pro Körperkilogramm zu sich nehmen. Eine 60 Kilogramm schwere Person, muss also mindestens 120g Proteine am Tag zu sich nehmen. Am Besten natürlich über den ganzen Tag, zur jeder Mahlzeit verteilt.
Die Fettquelle sollte nicht mehr als 1g pro Körperkilogramm sein. Hier spreche ich allerdings von gutem Fettquellen, wie Avocado, Lachs, Nüsse usw.
Der Rest der Ernährung besteht aus komplexen Kohlenhydraten. Sie liefern dem Körper Energie, sodass wir im Training mehr Leistung erbringen können. Zusätzlich unterstützen sie den Stoffwechsel.
Zusammenfassung der Makronährstoffe
Kohlenhydrate 50%
Proteine 30 %
Fette 20 %
Lebensmittel, die für den Muskelaufbau geeignet sind
Ernährung und der Muskelaufbau gehören, wie wir bereits gelernt haben, eng zusammen. Ich gebe dir einige Tipps an Lebensmittel, wie du deinen Proteinbedarf einfacher füllen kannst.
- Mageres Rindfleisch, 25g Protein auf 100g
- Lachs, 20g Protein auf 100g
- Hähnchen, 21 Protein auf 100g
- Meeresfrüchte, 21g Protein auf 100g
- Tofu, 15g Protein auf 100g
- Magerquark, 22g Protein auf 100g
- Sojabohnen, 36g Protein auf 100g
- Linsen, 23g Protein auf 100g
- Kichererbsen, 20g Protein auf 100g
3 Tipps, um den Muskelaufbau zu unterstützen
- Der erste und wichtigste Tipp ist, die Ernährung für den Muskelaufbau richtig einzuhalten. Genügend Kalorien, also 200-500 Kalorien am Tag im Überschuss essen.
- Der zweite Tipp ist, richtig also mit einem Trainingsplan zu trainieren. Bei den Übungen nahe ans Muskelversagen pushen.
- Der dritte Tipp ist, Restdays einhalten. Die Muskeln wachsen in der Ruhephase, also in der Regeneration und nicht während dem Training.